16.01.16

New Shoes Teil 1 I Das ABC des Laufschuhkaufs!

Laufschuhe zu kaufen kann doch nicht so schwer sein!? Es gibt  eine große Auswahl von Laufschuhen, die sich dem Bedürfnis des jeweiligen Läufertyps anpassen. Dämpfungs,- und Stabilitätsschuhe, Wettkampfschuhe, Lightweight Runner,  "Barfußschuhe" & Trailschuhe. Eine Beurteilung, ob ein Schuh der richtige ist, kann jedoch nicht dadurch erzielt werden, dass man ihn einmal anzieht und sich wohlfühlt. Man sollte schon ein wenig mit dem Schuh laufen (Laufband und/oder vor dem Fachgeschäft.


Das man es sich bei der Suche nach einem geeigneten Laufschuh nicht so einfach machen sollte und eine gute Beratung gesundheitliche Risiken verhindern kann, ist  das Thema dieses Post´s.


Pronationsastützen treffen auf Barfußtechnologion ;-) Was ist beim Laufschuhkauf zu beachten? 

Beim Laufschuhkauf gibt es einiges zu  beachten, denn es handelt sich nach wie vor um  eine sehr individuelle Entscheidung. Empfehlungen anderer Läufe zu  bestimmten Schuhmodellen können bei der Entscheidung nur eine untergeordnete Rolle spielen.


Checkliste Laufschuhkauf

Geschlecht
 Männer und Frauenschuhe unterscheiden sich!
die richtige Schuhgröße
(daumenbreit Platz vor den Zehen)
Körpergewicht
(wichtig für die ausreichende Dämpfung)
Laufstil
(Vorderfuß-  Mittelfuß- oder Fersenläufer)
Neutral, Überpronation oder Supination

Abweichungen vom Normalfuß
(Hohlfuß, Knickfuß, Spreizfuß)
wie viel Dämpfung

Sprengung
(Erhöhung im Fersenbereich)
Leistenbiegung

Trainings- oder Wettkampfschuh

bevorzugter  Untergrund
(weicher oder harter Bodenbelag)







Laufschuhe wurden in den letzten Jahren permanent weiterentwickelt und bieten heutzutage ein ausgeglichenes Verhältnis von Be- und Entlastung um seine Funktionen optimal erfüllen zu können. Die verschiedenen Komponenten (Leisten, Schaft, Zwischensohle) mit verschiedenen Dämpfungs- und Stabilitätssystemen sind heutzutage regelrechte High-Tech-Produkte geworden.

Leisten:
Die Leisten haben aufgrund von unterschiedlichen Krümmungen (gerade, halb gebogen, gebogen) eine wichtige Funktion für das Abrollverhalten des Laufschuhs. Der gerade Leisten bietet hierbei maximale Stabilität für die Fußinnenseite. Eine stärkere Innenbiegung wird hingegen bei Wettkampfschuhen eingesetzt um eine schnellere Abrollbewegung zu ermöglichen!

Zwischensohle:
Die Zwischensohle enthält unterschiedliche elastische Materialien. Gel- oder  Luftkissen sorgen für die Dämpfung, während härtere Materialien an der Innen- und Außenseite als Pronations- bzw. Supinationsstütze eingesetzt werden. Zum Beispiel wird das Schaummaterial Ethylen-Vinyl-Acetat eingesetzt. Dieses Material hat für die Funktion eine große Bedeutung. Da im Schaum bereits Luftbläschen  eingeschlossen sind trägt es bereits zur Dämpfung bei. Weiterhin ist es sehr flexibel und leicht! Zusätzlich lässt es sich in unterschiedlicher Dichte aufschäumen, wodurch verschiedene Härtegrade produziert werden können.


Wenn der Fuß während des Laufs  aufkommt, muss der Fußbereich bis zum 3-fachen des eigenen Körpergewichtes auffangen. Eine gewaltige Leistung, welche dadurch erzielt wird, dass sich im Laufe der Evolution unsere Füße, Gelenke und Bänder perfekt an diese Aufgabe angepasst haben:
 
  • Durch die verstärkten Kniegelenke (vergrößerten Auflagefläche) verteilt sich der Druck des Aufprall besser. 
  • Das Fußgewölbe dämpft den Aufprall wie Stoßdämpfer und adsorbiert hierbei die auftretenden Stöße! 
  • Die Achillessehne ist mit bis zu 20 cm die längste Sehne im Bewegungsapparat. Beim Aufsetzen des Fußes werden die Bindegewebsfasern gedehnt und dadurch mit Energie "aufgeladen". Beim Abstoßen, schnellt die Sehne in Ihre ursprüngliche Form zurück und es wird 50 Prozent dieser Energie in kinetischer Energie freigesetzt.


Welche Faktoren werden beim Schukauf berücksichtigt?


Schuhgröße
 Laufschuhe kauft man größer als herkömmliche Schuhe! Die Zehen sollten im aufrechten Stand etwa daumenbreit nach vorne Platz haben. Ein guter Halt sollte denoch gewährleistet sein.

Laufuntergrund
Eine weitere Frage richtet sich nach dem bevorzugten Laufuntergrund. Es besteht ein Unterschied zwischen dem harten Asphalt auf befestigten Wegen und dem weicheren Waldboden. Entsprechend verändert sich die dämpfende Eigenschaft der Laufschuhe und beim Trailschuh das Sohlenprofil. Eine gröbere Struktur führt zu mehr Halt im unebenen Gelände. Diese Sohle hat auf glatten asphaltierten Wegen jedoch Nachteile, weil Sie eine schlechtere Bodenhaftung bietet. Der Trailschuh hat im vorderen Zehenbereich und an der Ferse, wesentlich stärkere Schutzkappen als ein Straßenlaufschuh.  Ist man bei "Wind und Wetter" unterwegs sind Laufschuhe mit wasserdichter Membran von großem Vorteil.

Laufstil ... äähmm .. ein Fuß vor dem anderen?;-)
Im Rahmen einer professionellen Laufschuhberatung wird der individuelle Laufstil  berücksichtigt. Die meisten Läufer laufen im Rückfußlauf (Fersenlauf.) Dabei setzt der Fuß zuerst mit dem Fersenaußenbereich auf. Der Fuß knickt anschließend leicht nach innen ein (eine gewünschte Pronation!), bis die gesamte Sohle aufliegt.  Danach rollt der Fuß über die Großzehe ab und der Fuß drückt sich wieder ab. Um der starken Krafteinwirkung, beim Aufsetzen auf der Ferse entgegenzuwirken,  haben die meisten Schuhe eine starke Dämpfung im Fersenbereich.
Der Vorfußläufer tritt hingegen beim Laufen zuerst mit den Fußzehen  und Fußballen auf. Die Aufprallhärte ist dabei höher als beim "normalen" Abrollverhalten des Fußes. Dabei nutzen Sie jedoch das elastische Verhalten unserer Sehnen und der Muskulatur zur Dämpfung.
Der Mittelfußläufer bewegt sich zwischen diesen beiden Laufstilen. Er zeigt ein geringeres Abrollverhalten als der Rückfußläufer!

Die Frage, welcher Laufstil der "bessere" ist, wurde in den letzten Jahren sehr intensiv geführt. Mittlerweile geben viele Experten den Ratschlag, die verschiedenen Stile sinnvoll zu kombinieren. Das Laufen auf dem Vorderfuß eignet sich sehr gut zum Bergauflaufen und im Sprint.


Wie neutral bin ich unterwegs?
Die Pronation des Fußes ist eine Drehung des Fußes um  die eigene Längsachse. Es ist grundsätzlich eine natürliche Dämpfungsbewegung. Knickt der Fußrand jedoch zu  stark nach Innen  spricht man von einer Überpronation und führt  zu einer  Belastung  der Bänder, Sehnen und Gelenken.
Bei der Unterpronation oder Supination geht die Belastung in die entgegengesetzte Richtung.
Bei  Neutralläufern ist kein zu starkes Abknicken nach  Innen oder Außen zu  beobachten.
Bildquelle: Bunert.de



Dämpfung - Auf die inneren Werte kommt es an!
Ein guter Laufschuh hält aufgrund seiner robusten Außenmaterialien eine sehr lange Zeit. Bedeutsamer sind jedoch die inneren Werte! Die Dämpfung wird durch den intensiven Einsatz viel schneller leiden und Empfehlungen sprechen von einer Lebensdauer die 800-1200 km entspricht. Bei  Lightweight-Modellen ist die Lebensdauer der  optimalen Dämpfung  auf 500 - 800 km verkürzt.  Das bedeutet, dass man mehrmals (Marathonläufer) im Jahr einen Schuhwechsel vornehmen sollte.  Wer sehr viel trainiert  ist gut beraten, wenn er  mehrere Laufschuhe im Wechsel trägt. Zum einen verteilt sich die Belastung auf die verschiedenen Schuhe und man kann mit den aktuellen Modellen über eine längere Zeit trainieren. Viel wichtiger ist jedoch, dass die verschiedenen Schuhtypen den Fuß vor jeweils  unterschiedlich Voraussetzungen und Anforderungen stellen und damit optimal trainieren! Um das Fußgewölbe vor den starken Belastungen während des Laufens zu schützen haben die  Laufschuhhersteller verschiedene Systeme entwickelt (synthetischen Schaum, Gel oder Luftpolster). Besonders in der Ferse führen diese "Polster" jedoch zu einer Erhöhung des Fußes. Im Fersenbereich, aber  auch im Vorderfussbereich, sorgen diese  für einen gedämpften Aufprall. Eine vollständige Dämpfung wird dabei nicht mehr angestrebt, da man heutzutage dem Fuß die Möglichkeit erhalten möchte, den Untergrund "zu erfahren". Dies wiederum ist wichtig um Umknicken oder andere Verletzungen zu vermeiden. Wichtig ist, dass die Dämpfung  im Schuh, dem eigenen Gewicht angepasst ist. Bei großen und schwereren Läufern oder  bei empfindlichen  Sehnen und Gelenken sollte eine stärkere Dämpfung gewählt werden. 


Erhöhung im Fersenbereich!  
Die Erhöhung im Fesenbereich  ist ein so markantes Element im Schuhdesign, dass es hierfür einen eigenen Fachbegriff gibt -  die Sprengung!  Die Sprengung bezeichnet die Höhendifferenz zwischen Vorfuß und Ferse. Je höher  die Sprengung, desto höher steht die Ferse im Schuh und desto größer ist das Gefälle im Schuh von hinten nach vorne. Kritiker sagen, dass dies ein unnatürliches Laufen darstellt und man wie auf Absätzen läuft. Einer bereits verkürzten Wadenmuskulatur kommt dies wohl entgegen, da es vor Überbelastung und Entzündungen schützt.  Die Ursache (zu wenig Dehnen) wird jedoch nicht  bekämpft. Egal, ob die Sprengung bewusst, oder durch starke Dämpfungspolster  im Fersenbereich erzeugt wird, hat Sie Auswirkungen auf den Laufstil. Wieviel Sprengung ein Laufschuh haben soll, hängt vom Laufstil ab - insbesondere davon, ob man ein Fersen- Mittelfuß- oder Vorfußläufer ist. Durch die erhöhte Ferse hat der Läufer keine andere Möglichkeit als den Fersenlauf (zuerst wird die Ferse aufgesetzt) anzuwenden. Für Mittel oder Vorderfußläufer sind die erhöhten Fersen eher hinderlich.

 Standardsprengung (mm)

Trainingsschuhe: 10 - 12mm
Lightweight:  6 - 10mm
Natural Runner: 0 - 4mm

In den letzten Jahren wurde verstärkt das Barfuß-Laufen propagiert. Diesen Trend und die negativen Aspekte einer hohen Sprengung hat die Schuhindustrie aufgegriffen und bei verschiedenen Schuhmodellen (Lightweigth Trainern) auf eine erhöhte Ferse verzichtet. Bei Dämpfungs- und Stabiltätsschuhen besteht  das Dilema, dass man durch die starke Fersendämpfung bisher eine höhere Sprengung akzeptieren musste. Dem Trend zur ausgewogenen Dämpfung (siehe oben) steht mittlerweile ein entgegenlaufendes Konzept gegenüber. Nicht mehr minimalistisch sondern fast schon "soviel wie möglich" lautet das Credo bei Schuhherstellern, welche teilweise die doppelte Dicke des EVA-Schaums in die Sohlenkonstruktion einbringen. Diese Modelle dämpfen wie kaum ein anderer Schuh und haben eine Sprengung von 2 bis 6 mm (Marke: HOKA) oder sogar 0 mm (Marke: Altra). Teilweise stammen diese Schuhe aus dem Trailschuhbereich und verfügen über eine jahrelange Erfahrung. Die Schuhe wirken oft sehr klobig und man ist regelrecht verblüft, wenn man das geringe Gewicht bemerkt.


Meine Laufschuhe:

Monentan laufe ich mit 3 - 4 verschiedenen Laufschuhen:
  • Ascis Kayano 22 & 21 (Stabilitätsschuh), Sprengung 10mm (Herren), f. Überpronierer, f. mittelschwere bis schwere Läufer.
  • Mizuno inspire Wave 9  (Stabilitätsschuh) mit einer Sprengung 9,1mm (Herren), f. Neutralläufer & leichte Überpronierer, f. mittelschwere bis schwere Läufer.
  • Salomon Speedcross 3 GTX (Trailschuh), Sprengung 11mm


Da verschiedenen Schuhtypen den Fuß vor jeweils  unterschiedliche Voraussetzungen und Anforderungen stellen und  optimal trainieren, möchte ich diese noch um einen weiteren Laufschuh für das Langsteckentraining auf Asphalt ergänzen!

Meine  Erfahrungen, wie eine Laufschuhberatung abläuft, beschreibe ich in einem weiteren Post: -  New Shoes Teil 2 Laufschuhberatung von den "Profis" - . Dafür habe ich einen Termin zur Fachberatung bei den  Laufspezialisten  von 7G runergy in Bad Honnef vereinbart.

Bis bald 








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